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なぜ、運動する人にヘム鉄が必要なのでしょうか？

「運動というのはハードであればあるほど、たくさんの酸素を必要とします。

その酸素を体内で運ぶ役割を担っているのが、血液中のヘモグロビンです。

ヘム鉄は、このヘモグロビンの材料。ヘム鉄でできたヘモグロビンが酸素と結びついて体をめぐり、全身の細胞に酸素を供給するので、運動する人にヘム鉄が必要なんです」

ちなみに鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分かれます。

ヘム鉄は、非ヘム鉄よりもはるかに吸収率が高く、非ヘム鉄（三価鉄）は体内に入るとビタミンCなどに還元されて二価鉄（ヘム鉄）に変化して働くため、ヘム鉄をとるのが断然効率がいいのです。

つまり、ヘム鉄をとることで、体の酸素不足を補い、ハードな運動でもこなせるようになり、パフォーマンスの向上へとつながるんですね。

運動の強度を上げたり、長時間にわたったりするとばててしまうのは、スタミナが足りていないのかも。すなわちそれはエネルギー不足。

ヘム鉄は、そのエネルギー作りにも大きな役割を果たしています。

「酸素や、食事から吸収された糖質や脂質といった栄養素が、最終的には電子伝達系という経路を通ることでエネルギーは生み出されます。なので、エネルギーを作るのにも酸素は不可欠。そして、酸素の運び屋であるヘム鉄が、エネルギー生産工場といえる電子伝達系にも酸素を運搬しているから、私たちは元気に活動できるんです」

ここで頼もしい助っ人として登場するのが、「コエンザイムQ10」という成分。

コエンザイムQ10といえば、高い抗酸化作用で美容サプリメントとしても人気ですが…？

「コエンザイムQ10のいちばん大きい役割は、エネルギーを作り出すときの補酵素としての役割です。電子伝達系で働く酵素を手助けしてくれるんです」

ヘム鉄とコエンザイムQ10は、体のエネルギー生産活動を活発にしてくれる組み合わせということ。この2つの成分のパワーによってエネルギーが効率よく作られれば、そのぶんスタミナがアップし、運動しても疲れにくい体になれるのです。

ヘム鉄はレバーやあさりの佃煮や煮干などに豊富ですが、食事だけでハードな運動に対応できるだけのヘム鉄をとり入れるのはなかなか難しいかもしれません。サプリメントも上手に活用しましょう。

ヘム鉄とコエンザイムQ10、ともに配合されているサプリメントも市販されていますし、単体で販売されているサプリメントでもいいので、ぜひトレーニングの前に一緒に飲んでみてください。その際、パッケージに記載されている適量を守ること。

「非ヘム鉄は飲むと胃腸が荒れやすくなったりする場合があるのですが、ヘム鉄は基本的にその副作用はありません。ですが、どんな栄養素でも飲み過ぎは控えましょう」

トレーニング後、前より息が上がらなくなった、心拍数が乱れなくなったと気づいたら、効果があった証拠です。

ヘム鉄で酸素とスタミナを十分とりいれてしっかり運動し、理想の体に近づきましょう！

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「ツボ押し」などで耳にするツボとは、東洋医学で気（エネルギー）の出入り口のこと。体の中のエネルギーの通る道を「経絡」と呼びますが、その経絡の上にある要所で、さまざまな体の部位につながっているのがツボなのです。ちなみに現在WHO（世界保険機関）は361のツボを認定しています。

お灸はこのツボに温熱刺激を加えることで、気のめぐりをよくし、体の不調改善につなげるのです。
今回は腸の消化吸収を促すツボを刺激することで、便秘を解消していきます。

STEP1 >ツボを探し、目印をつける
お灸をしやすいように、ツボにメイク用のペンシルなどで目印をつけます。

便秘解消に効くツボはココ！

《神門（しんもん）》
手のひらを上にしたとき、小指側のはしに骨の出っ張りがあります。そこから親指側のくぼんでいる場所です。
腸につながっているツボで、自律神経の乱れを整えてくれる効果もあります。

《足三里（あしさんり）》
膝のお皿の下のくぼみから指幅４本分下がった場所。すねのふちにあります。

胃腸を整えてくれるほか、疲労回復を促進する効果もあります。

ツボを見つけるコツ

不調な部位につながっているツボは血行不良のためへこんでいます。指で触ってみて、へこみがあるところを探しましょう。

押すと痛みがあるところ、痛いけれど気持ちいいところもツボを見つける目安になります。

STEP2　お灸に点火しツボに置く

お灸の裏のシールをはがして指の先に付け、ライターの火を近づけもぐさ部分に点火します。火がついたら印をつけたツボの上に置きます。

STEP3　約5分、熱を感じなくなるまで待つ

点火したお灸をツボに置くと、ジワジワと熱が感じられます。

お灸の温熱は5分程持続。煙が止んでも温熱は続いているので、台座が冷めるまで待ちます。

ただし、お灸が熱く感じたら効果が出ていますので、我慢はせずにすぐ取り外しましょう。水をはった容器にお灸を入れて、完全に火を消したらおしまいです。

※「熱い！」と思ったら火が消える前でもすぐにお灸を外してください。

最初は、1日1回、1個からお灸をスタートするのがおすすめ。温熱を感じにくい場合はひとつのツボに３個まで追加してもOKです。入浴前後や食事直後、飲酒後、発熱時は避けてください。

お灸を毎日の習慣にすれば、つらい便秘が解消するだけでなく、血行がよくなるので冷えが解消されたり、肌がツヤツヤになるなど、様々な効果が期待できます。個人差もありますが、自分の体で効果を確かめながら試しみると楽しいですよ。さあ、お灸を味方につけて、軽やかに毎日を過ごしましょう！

腰痛のときは温めたほうがいい？
⇒ウソ！
痛みがあるとき、温めるのか、冷やすのか、判断に迷うもの。

「急性の場合や痛みが激しい時は冷やし、慢性的な痛みの場合は温めるのが一般的です。また、湿布にはトウガラシ成分が入った『温湿布』とメントール成分が入った『冷湿布』がありますが、感覚的に温感や冷感を感じるだけで、実際に患部を温めたり冷やしたりする効果はありません。どちらも効果は同じなので、好みで使い分けましょう」


太っていると腰痛になりやすい？
⇒ウソ！
太っていると腰への負担も大きいような気がするけど……。
「太っている人は、自分の上半身の重さを支えるだけの筋肉があるとも考えられるので、必ずしも腰痛が多いとはいえません。肥満よりも、運動不足による身体能力や筋力の低下、姿勢の悪化のほうが腰痛には悪影響なので、日頃から気をつけましょう」


一度ぎっくり腰になるとクセになる？
⇒ホント！
ぎっくり腰を何度もくり返す人がいますが……。
「ぎっくり腰になる人は、すでに腰の状態に問題があるということ。鎮痛剤などで一時的に痛みが治まっても、悪い姿勢を改めたり、運動で筋肉を強化したりと、根本的な改善を試みなければ、腰の状態が悪いのは変わらないので、ぶり返すのは当然なのです」


くしゃみをすると腰痛になりやすい？
⇒ウソ！
大きなくしゃみをしたことから腰痛になったという人もいます。
「くしゃみをすると、腹筋にグッと力が入って腰に負担をかけますし、急激に腰を反ったり、曲げたりもするので、それで腰を痛めることがあります。ただ、くしゃみをして腰痛になるのは、もともと腰が悪い人。くしゃみが最後のひと押しになっただけなのです」


年齢を重ねると誰でも腰痛になる？
⇒ウソ！
腰痛と年齢って比例関係にあるような気がするけれど……。
「腰痛は悪い姿勢や運動不足の積み重ねが主な原因。それらをケアすることなく放っておくと腰痛に発展するので。30代や40代頃から腰痛を訴える人が増えるのです。ときどき、腰がグッと曲がったお年寄りの方もいますが、あれは骨粗しょう症によるもので腰痛とは関係なし。また、最近は子どもの体力低下が報告されていたりもするので、将来的には子供にも腰痛が増えるかもしれませんね」



いかがでしたか？ 太っていないから、まだ若いからといって油断はできません！ 普段からよい姿勢を心がけたり、こまめに運動をするなど腰に負担をかけすぎないように心がけることが大切ですね。

今は腰痛を感じていない人も急にギックリ腰になって動けない、なんてことのないようにぜひ意識してみて下さい。

「“代謝”とは、ダイエットの観点から簡単にいうと、“エネルギーを消費すること”。

外部からとり込んだ栄養素が体内で起こすさまざまな化学反応のことで、炭水化物やたんぱく質などの栄養素を吸収し、生きていくために必要なエネルギーを作り出して消費するという一連の仕組みです」。また代謝は大別すると「基礎代謝（睡眠時代謝）」「生活活動代謝」「DIT（食事誘発生熱産生）」の３つがあります。

「“基礎代謝”は何もしないでじっとしていても行われるエネルギー消費のことです。人は睡眠時代謝といって、眠っているときでさえ代謝を行っているんですよ。
また、多くの人が一般的にイメージしている代謝が“生活活動代謝”でしょう。体を動かすことによるエネルギー消費のことで、体を動かせば動かすほど、代謝はアップするんです。“DIT（食事誘発生熱産生）”は食べることによる代謝。食事をすると当然、胃や腸などの内臓が活発に動き、エネルギーも消費されます。
また１日の消費エネルギー量に占める割合は、基礎代謝が約60％、生活活動代謝が約30％、DITが約10％といわれています」

●筋肉と代謝の関係
１日に消費されるエネルギーの約60％を占めるのは基礎代謝です。ダイエットにおいては、たくさん体を動かして生活活動代謝を上げることが第一だと思われがちですが、前述の通り、意外にも運動ではエネルギーは３割しか消費されません。エネルギーを消費するには何よりも基礎代謝を上げること。つまり、体がつねに基礎代謝の高い状態にある人はボディメイクをしやすい、肥満になりにくいというわけ。では、基礎代謝を高めるにはどうしたらいいのでしょう。それには筋肉をつけることです。筋肉は体の中でも圧倒的にエネルギーを必要とします。つまり筋量の多いひとは、それだけエネルギーの消費が盛んに行われているということになります。

「筋トレの目的として、すぐに体重を落としたいとか、短期的なわかりやすい成果を求めている場合が多いかもしれませんが、筋トレで筋肉をつけることが基礎代謝をアップさせる体も作ることでもあるのです。

ただし、筋肉は今日鍛えて明日つくというものではないので、半年なり１年なりの時間をかけて、じっくりと基礎代謝の高い体にしていこうという心構えが大事。その長期的な目標もあれば、つらい筋トレへのモチベーションも全然変わってくるんじゃないでしょうか」

●朝食と代謝の関係
食べることでもエネルギーを消費しているという事実から、毎日の食事の重要性がわかります。食べなければ胃酸の分泌や小腸への吸収なども弱くなり、体の内側が活動的でなるのですから、食事を抜くダイエットはいかに効率が悪いかということ。ダイエット成功のカギは、どれだけ食べないかではなく、どれだけ上手に食べるかにあるのです。

DITの10％は主に朝食で消費されます。夕食の時間帯ぐらいになってしまうと、私たちの体は既に代謝が高い状態になっていますので、そこから食事だけでさらに代謝を上げるのは難しくなります。でも、朝起きてすぐという代謝の低いタイミングで食事をすれば、ラクに代謝を上げやすいのです。
「つまり、朝食抜きダイエットも、代謝の面からすると、とてももったいないことをしているわけですね。ちなみに、代謝への反応がいい栄養素はたんぱく質。ですから、朝はたんぱく質をしっかりとるようにしましょう」

３つの代謝のうち、あなたはどれをもっと意識していけばいいのか、日々のライフスタイルを見直してみましょう。それが、やせやすい体への第一歩ですよ！